rope pushdown ne demek?
Rope Pushdown (İp ile Triceps İndirme) Egzersizi
Rope pushdown, triceps kaslarını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Kablolu makine ve ip aparatıyla gerçekleştirilir.
Nasıl Yapılır?
- Hazırlık: Kablolu makineye ip aparatını takın. Ağırlığı uygun seviyeye ayarlayın.
- Pozisyon: Makineye dönük durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizleriniz hafif bükülü olsun. Gövdenizi dik tutun ve hafifçe öne eğilin.
- Tutuş: İpi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sıkıca kavrayın.
- İndirme: Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, ipi aşağı doğru çekin. Hareketi sadece ön kolunuzla yapmaya özen gösterin. Triceps kaslarınızı sıkın.
- Ayırma: İpi aşağıda iki yana doğru ayırarak triceps kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayın.
- Kontrollü Geri Dönüş: İpi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Tekrar: İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Faydaları:
- Triceps kaslarını izole ederek güçlendirir ve şekillendirir.
- Üst kol kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
- Diğer egzersizlerde (örneğin, bench press) daha iyi performans göstermenizi sağlayabilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
- Aşırı ağırlık kullanmaktan kaçının.
- Hareketi doğru formda yapmaya özen gösterin.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Kontrollü hareketler yapın.
İlgili Kavramlar: